Долгожданный камбэк: 5 советов по безопасной тренировке

Грядет «оттепель»: тренажерки постепенно открывают, и снова нужно начинать тренироваться. Как правильно это делать?

1. Плавно и без фанатизма

После многонедельной паузы возвращаться в тренировочный режим нужно плавно:

• велосипедистам и бегунам — скорость и дистанции наращивать постепенно;
• тяжелоатлетам — начинать в меньшего рабочего веса, сокращать количество повторов в сете и подходов.

В противном случае — спортивные травмы, растяжения, боль в суставах. При спортивных травмах обратите внимание на мазь Траумель С: это комплексный препарат, который обладает противовоспалительным действием, может помочь при ушибах, вывихах, растяжениях.

Те, кто в период карантина продолжал тренироваться дома с помощью подручного инвентаря, — наш вам поклон + бесплатный совет: без фанатизма. Помните: одно резкое движение = спортивная травма. Выполняйте все плавно и не спеша, особенно если вам за 30. Не можем не вспомнить фразу одного из современников:

• «Если пришли в спорт после 30-ти, то спешить вам уже некуда».

2. Программа тренировок

Без программы тренировок в зале, на беговой дорожке или велосипеде вам делать нечего. Прежде, чем браться за старое, поставьте цель и составьте план. Действуйте в соответствие ему. План уже есть — «отмотайте» назад пропущенное время + 2-4 недели. Почему так?

Начинать с точки, на которой остановились, опрометчиво — за период карантина тело «размякло», резкая нагрузка может и обязательно нанесет удар по неподготовленной опорно-двигательной системе  опять-таки, травмы, растяжения, крепатура… Траумель С, спасай.

3. Разминка

Мышечная ткань откликается на нагрузку и увеличивается в объеме быстро, а вот связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. Именно поэтому любую тренировку рекомендуется начинать с разминки и / или растяжки: только они способны разогреть и подготовить к дальнейшим нагрузкам все тело (не только мышцы, но и суставы / связки).

4. Заминка

Выполняется с целью перевести организм из тренировочного (напряженного) состояния в режим спокойствия:

• восстановить нормальные дыхание и частоту сердечных сокращений;
• снизить температуру тела до оптимальной;
• успокоить нервную систему;
• снять напряжение с мышц;
• ускорить процессы восстановления.

Распространено мнение: заминка поможет избежать крепатуры. Вынуждены разочаровать: сократить боль в мышцах после тренировки может качественное восстановление — сон и сбалансированное питание.

Заминку можно разделить на две части — кардиозаминку и растяжку.

1. Кардиозаминка — для нормализации частоты дыхания и пульса. Можно использовать велотренажер, велосипед или просто пробежаться в спокойном темпе. Продолжительность индивидуальна, но обычно составляет не более 10 минут.
2. Растяжка — для снижения количества молочной кислоты в мышцах + профилактика мышечных спазмов и боли. Рекомендуется делать статично: растянуться и удерживать положение. Для каждой группы мышц достаточно 2-3 подходов по 10 повторов. Время растяжки — 5-10 минут.

5. Договоритесь с самим собой

Все начинается с головы. Вы не сможете заставить себя снова начать тренироваться, если не договоритесь с самим собой. Посмотрите мотивирующие фильмы, почитайте мотивирующие книги, послушайте записи фитнес-коучей — словом, придите к спорту осознанно, а не из-под палки — и тогда он снова начнет приносить удовольствие + поможет выйти на прежний уровень, прогрессировать, а не травмироваться и искать средства для лечения травм и растяжений.