Как правильно бегать: все, что нужно знать о технике бега
Бег давно стал популярным среди людей, которые держат форму, ведут здоровый образ жизни или просто хотят проводить время с пользой на свежем воздухе.
Однако, у любого человека, принявшего для себя решение бегать, возникает вопрос, как это делать правильно. В противном же случае, для многих это занятие приведет к упадку сил, потере желания или травмам и завершится прежде, чем начнет приносить свои результаты.
Итак, у бега есть несколько важных правил, которые стоит знать каждому начинающему.
Время для пробежки
В этом вопросе нет единого мнения, есть только факты, связанные с различными исследованиями.
Максимальные скорость и ловкость организм способен развивать в период с 16 до 20 часов вечера. Что касается силовых показателей, то они незначительно меняются утром и вечером. Если вы "жаворонок", то лучше для пробежки выбрать утреннее время, "совам" показан для этого вечер.
Для тех, кто хочет начинать день с бега стоит знать, что пробежка сразу после пробуждения – не самое лучшее занятие для вашего организма. В этот период температура тела еще низкая, поэтому для разогрева мышцам нужно больше энергии. Кроме того, после отдыха к утру кровь становится густой и нагрузка на сердце увеличивается. Но если все же вы хотите бегать по утрам, то оставьте это для позднего утра. Тогда температура тела уже повышается, а производительность легких увеличивается, как и уровень тестостерона, что благоприятно для укрепления мышц.
Важно перед пробежкой полноценно позавтракать, тогда тело будет лучше подготовлено к пробежке, а показатели организма повысятся, это позволит провести не только легкую беговую тренировку, но и более интенсивную сессию.
После обеда у вашего организма появляется больше энергии и выносливости, увеличивается скорость нервного импульса и снижается риск травматизма – что в пользу вечерней пробежки. Кроме того, именно вечером легкие человека функционируют примерно на 6% лучше, чем в первой половине дня.
Ваша задача выбрать наиболее подходящее и комфортное для себя время для бега. Главное - делать это систематически и получать удовольствие.
Где бегать
У вас, конечно, может быть масса вариантов с местами проведения беговой тренировки. И, по большому счету, делать это можно где угодно – в лесу, в парке, по тротуару. Но удобнее всего делать это на стадионе. Один круг большого стадиона составляет 400 м, если это школьный стадион, то 200-250м. Бегая по стадиону, вы точно будете знать покоренную вами дистанцию, а это важно для того, чтобы дозировать нагрузку на организм. Важным фактором также является то, что на стадионе ровная поверхность, а значит, вам не придется перепрыгивать через бордюры или корни деревьев, что минимизирует травмоопасность.
С чего начать тренировку
Несмотря на то, что на первый взгляд, во время бега работают только ноги, в такой тренировке принимает участие все тело. Первым делом необходимо провести разминку и задействовать в ней все группы мышц – начиная от суставов шеи и заканчивая стопами. Если из-за плохой разминки какие-то мышцы не включатся, от этого пострадает техника бега, что может привести к травме.
Не поленитесь потратить на разминку 10-15 минут. Для этого подойдут любые упражнения, которые вы помните с уроков физкультуры в школе. Когда ощутите тепло в мышцах и суставах – можно смело приступать к основной части вашей тренировки.
Техника бега
Важной частью вашей пробежки, безусловно, является техника. Знание того, как правильно бегать, поможет вам не получить травм и заниматься этим видом спорта, получая удовольствие и результат.
Во время бега голову следует держать прямо, плечи должны быть расслабленными, а руки согнуты в локтях. Центр тяжести должен быть в бедрах, спина ровная, колени немного согнуты, а взгляд направлен вперед, а не вниз. Наступая на стопу, пытайтесь делать перекаты с пятки на носок.
При “подтягивании” пятка идёт к ягодице, а приземление происходит без дополнительного усилия: нога сама падает на землю ровно под тазом.
Бег можно назвать контролируемым падением, но для того, чтобы вы могли это ощутить, нужно время, длительность которого зависит от координации и связи головы и тела.
Пульс во время бега у здорового человека вычисляется по формуле "220 минус возраст". У обладателей среднего здоровья пульс должен быть около 130 ударов в минуту. Важно знать, что если во время пробежки вы чувствуете себя плохо, то следует сразу перейти на шаг и измерить свой пульс. Если он оказался выше нормы, значит вам следует сбавить темп и шагать, пока пульс не опустится ниже 90. Продолжая бег соблюдайте менее высокий темп.
Независимо от ваших целей, помните, что самое важное – это ваша безопасность во время тренировки. В противном случае, занятия спортом не только не принесут вам пользы, но и могут навредить.
Вода во время бега
Существуют правила потребления воды во время бега. Пить ее нужно обязательно, но, во-первых, вода должна быть негазированной, а, во-вторых, пить нужно мелкими глотками и с перерывами.
Окончание тренировки
Важно помнить, что после окончания пробежки ни в коем случае нельзя резко останавливаться или садиться. Сначала нужно снизить интенсивность бега и перейти на быстрый шаг, чтобы остыть и восстановить дыхание, а также ритм сердца. Пройдите быстрым шагом около 2-3 минут, после чего не забудьте о растяжке мышц и суставов. Старайтесь не пить сразу после тренировки газированную воду, она ухудшает выведение из организма токсинов, а кроме этого и добавляет нагрузку на сердце и легкие. Лучше выберите обычную воду без газа. Что касается еды, то есть можно уже через час после тренировки именно столько необходимо организму, чтобы перестроиться с адреналиновой регуляции на пищеварительную.
Стоит отметить, что несмотря на всю свою пользу, есть люди, которым бег противопоказан. К ним относятся страдающий от лихорадки, повышенного давления и тем, кто перенес инфаркт. Кроме того, не стоит выбирать этот вид спорта, если у вас есть любые острые заболевания или обострения хронических, а также тем, у кого глаукома и прогрессирующая близорукость.
